こんにゃくを食べても便秘が治らない理由

水溶性食物繊維+不溶性食物繊維+水分=便秘解消

便秘の悩みは食生活の改善が役立ちます。特に有効な食物繊維。食物繊維には、水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維があります。どちらもバランス良く、そして水分をしっかり摂りましょう。食物繊維を摂っているのに便秘が解消しない人は、水分が足りていないか不溶性水溶性食物繊維のどちらかが足りていない
かのいずれかです。食物繊維の間違ったとり方は、逆効果になったり便秘を悪化させることになるので注意が必要です。

 

 

水溶性食物繊維は、水に溶ける成分で水分を含むと粘りのあるゲル状になり有害物質を吸着し排泄させる働きがあります。水溶性食物繊維の中でもペクチンを多く含む(リンゴやミカンなどの果物や大根キャベツなどの野菜)とヘミセルロースを多く含むわかめもずくこんぶなどの食物に多く含まれます。

ペクチン リンゴ、ミカンなどの果物、エシャロット・にんにく・ゆりね・ごぼう・オクラ・あしたば・インゲン豆・芽キャベツ・菜の花・モロヘイヤ・つくし・春菊・タラの芽・さつまいも・にんじん・かぼちゃ・さといも(イモ類)トマトジュース・ キャベツ・大根など野菜
ヘミセルロース こんぶ・わかめ・もずくなどの海藻類
ガム質 納豆・豆みそ・うずら豆・大豆豆類とカラス麦などの麦類、海藻類

 

非水溶性食物繊維(不溶性食物繊維)は、水に溶けない食物繊維でセルロースヘミセルロースリグニンなどの種類があります。

セルロース 大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類
ヘミセルロース 小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類
リグニン 小麦ふすま、穀類、完熟野菜

水分を吸って誇張するこんにゃくまんなん(グルコマンナン)は、食物繊維が豊富で便秘解消や肥満解消ダイエットに役立ちます。

 

また便秘だけでなく血糖値の上昇を抑え糖尿病や血中コレステロールLDコレステロールの低下(高脂血症)や動脈硬化生活習慣病に効果があります。


こんにゃくは、水溶性食物繊維?不溶性食物繊維?

食物繊維の多いこんにゃくは、水溶性食物繊維でもあり不要性食物繊維でもあります。そもそも不溶性食物繊維は、水分を吸収し便のかさを増やしてくれます。穀類・きのこ・熟していない果物・野菜・豆は、不溶性。水溶性は、海藻やきのこ・イモ類などです。

 

正しい解釈としては、こんにゃくの原料(グルコマンナン)は、水溶性食物繊維お店のこんにゃくには凝固剤(水酸化カルシウム)が使われており不溶性食物繊維となります。

 

こんにゃくに含まれている原料グルコマンナンは、水溶性食物繊維。スーパーで売られているコンニャクや、手作りこんにゃくは、凝固剤(水酸化カルシウム)を入れてグルコマンナン(こんにゃくの粉)を固めたものなので不溶性食物繊維になります。便は腸内に滞る時間が長いほど悪玉菌によって腐敗し排便の量も少なくなります。腸内環境の悪化は大腸がんの発症リスクが高めます。便を腸内にとどめておく時間が短い人は、排便量が多くなります。食べたらすぐ出す(すぐ出る)のが理想です。

 

ミネラルウォーター
ジュース 野菜ジュース果物ジュース
みそ汁スープ

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便秘を解消したくて食物繊維をタップリ摂っても出るときと出ないときがあるんですよね。何日も出ないと体重も増えるし嫌になってしまいます。

 


 

食物繊維は、摂り方に注意しないと逆効果になることもあります。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。どちらかといえば不溶性食物繊維をたくさん摂っている人が多いようです。玄米や根菜類は、大量にとると消化できずに便秘が悪化することもあります。


不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いがよく分からないし適切な摂り方の目安はありますか?

 


 

水溶性食物繊維は、コンニャク・納豆・わかめ・もずく。不溶性食物繊維は、玄米やオートミール・雑穀・豆・かぼちゃ・ごぼう・きのこなどね。目安は、不溶性2に対して水溶性1の割合でとるといいわ。便秘に良いからといって「そればかり」食べるのは、NG。それから食物繊維を摂るときに意識したいのが水分。ミネラルウォーター。野菜ジュースや野菜スープなどでもいいので水分を積極的に摂ると良いですよ。


今まで食物繊維を摂ることばかりに夢中になっていたけど私が摂っていたのは不溶性食物繊維ばかりだったかも。それに水分を意識して摂ることはなかったです。便通が良くなって体重がすんなり落ちるときと、明らかに腸内に宿便がたまっているせいか体重が落ちないときがあるんですよね。ダイエットもうまくいかない、便秘で苦しい、顔中ブツブツと吹き出物と三重苦。四十苦です。

 


 

食材ごとのFI値やSF値で食物繊維の量を把握しておくといいかもしれないわね。ダイエットもうまくいきやすいし便秘が解消すれば腸内環境も良好になるから美肌にもなるし一石二鳥どころか一石三鳥よ。ダイエットメインなら、FI値(ファイバーインデックス値)が低い食材を摂るようにして。便秘解消したいならSF値が高い食材を摂ると効果的よ


 

FI値の低さ SF値の高さを気にしてみる

 

食材 食物繊維 FI値の低さ SF値の高さ
こんにゃく・しらたき 3 2.3 0.0
みかん 1.0 46 50
しめじ・しいたけ 4.8 5 4.2
わかめ 3.6 4 不明
えのき・マッシュルーム 4.5 7
えりんぎ 4.3 7
しいたけ・しめじ 5 4
ほうれんそう 3.6 16.7
きゅうり 1.1 13 18.2
たまねぎ(ゆで) 1.7 18 41.2
キャベツ(生) 1.8 13 22.2
さつまいも 3.8 34.5 26.3
里芋 2.4 24.6 37.5
ごぼう 6.1 9.5 44.3
大根 1.7 10.6 47.1
人参 3.0 13 33
豆腐 0.3 186.7 33
トマト 1 19 30

 

 

しめじやきのこ類は、カロリーも低くFI値が低いからダイエット向きですが、水溶性食物繊維の比率は低いんですね。こんにゃくは、便通を良くしてくれるイメージがありましたがSF値は、低めですね。便秘解消には、SF値が高い食材を意識して選ぶと良いんですね。理想は、さまざまな食材(野菜)をバランス良く摂るとダイエットにも便通にも影響するんですね。納得できました。たまねぎやごぼうは、SF値が高いから便通を良くしてくれそうですね

 


 

 

 

ダイエットを始めると食事の量を減らすから便秘になるんですね。FI値が低い食材(しめじ・きのこ・海藻)をたっぷり摂りながら水溶性食物繊維の多い食材(SF値が高い)たまねぎ・ごぼう・大根・豆腐などで便通を良くすると良いですね。食物繊維を摂り過ぎると他の栄養成分の吸収が妨げられます。食物繊維をたくさん摂っているつもりでもとりすぎで腸がつまったら本末転倒になってしまいますもんね。


便秘がちだと体重が落ちにくいし痔になるし最低な気分です。今までこんにゃく=食物繊維と思っていたけれど、摂り方を間違えていたんですね。便を溜め込むと有害物質が腸内に長くとどまり大腸がんのリスクが高まるようなのでたかが便秘と安易に考えずSF値が高い食材、FI値が低い食材で腸内環境を改善していかないといけないんですね。

 


 

ダイエットしてもぽっこりお腹が解消できない人は、停滞腸(ていたいちょう)かもしれないんですね。腸の動きが悪くなり蠕動運動も鈍ってくると便秘がちになります。停滞便(ていたいべん)が溜まると腸内で異常発酵に腸内ガスが発生するためおならが強烈ににおいます。おならや大便だけでなく体臭や口臭も臭くなります。停滞腸(ていたいちょう)が原因で頭痛・肩こり・むくみ・体重増加・冷え性・痔・大腸がん・肌荒れとさまざまな症状がでてきます。便が出ていても腸を停滞させない。腸内環境を生活習慣や食事から変えていくようにしましょうね。


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