糖質制限ダイエットの弊害(デメリット)食物繊維不足で便秘になりやすい

うんちの元になる炭水化物

うんちの元になる三大栄養素といえば糖類(炭水化物)脂質・タンパク質です。

 

ヤムイモなどを主食にしているパプアニューギニアの人々の糞便量は、1キロ。昔の日本人は400グラムの便でしたが今は、欧米並みの150〜200グラムとなっています。食物繊維ももちろんのことながら主食でうんちの量が決まるというぐらい影響があります。

 

主食でうんちの量が決まる

 

低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット)

 

低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット)をご存知でしょうか?女性なら試したことがある方多いのではないでしょうか?低糖質ダイエット、糖質制限ダイエットと名前は違いますが基本は、炭水化物を抜くか極端に控えます。わかりやすくご飯を食べないと体重は、面白いように減っていきます。過体重の方が手っ取り早く痩せたいのであれば炭水化物の代わりにタンパク質(豆腐やささみ)だけを食べると短期間で体重を落とせます。しかし低炭水化物ダイエットをしたほとんどの方が便秘や頭痛が経験します。脳を働かせるために必要な糖質が入ってこないため思考能力も低下しますし頭が痛くなります。便のかさになるご飯が入ってこないため低糖質ダイエットの経験者の大半は便秘になります。私も経験しましたが低炭水化物ダイエットを行うと口臭がきつくなったり背中や胸・顔に吹き出物が出やすくなります。

 

脂質を減らすより糖質(ごはん)を減らすほうが簡単に体重が落ちるためこの方法が良いと思い込んでいる女性が多いのが現状です。しかし短期的(一時的に)痩せたとしても長期的に見ると慢性便秘の原因になるだけでなくリバウンドしやすくなります。糖質を減らすと他の栄養素から余分に摂取するといった反動も見られます。

 

どうせ減らすならアイスやお菓子・スイーツを控えれば良いのですがダイエットをしている女性の多くがご飯を我慢しても甘いものに走ります。

便秘に効く地中海食生活

地中海式の食事

地中海式ダイエットということばがあります。地中海式の食生活を送ることで健康な体を維持しやすく我慢すること無く痩せるというもの。日本では、食事制限をして体重を落としていくのが一般的。しかし地中海料理を堪能しなら美味しく食べて痩せるだけででなくメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)などのリスクも減らすことができ・パーキンソン病・アルツハイマー認知症(軽度認知障害)高脂血症・脳卒中・便秘・大腸がん などの発症リスクを減らすことができます。

 

地中海式ダイエットの基本の食事パターンは、新鮮な野菜と果物を毎日しっかり摂る、シリアルやパンは全粒粉で毎日しっかり摂る。脂質は、オリーブオイルから毎日摂る。牛肉や豚肉など赤身の肉は、月に数回。鶏肉やたまごは週に数回。魚やチーズ・ヨーグルトを毎日摂るというもの、少量のワイン、スイーツは月に数回の割合で摂るというもの。Mediterranean diet日本では、シリアルを玄米や雑穀に置き換えて摂ります。

 

便秘になりやすい要因

 

  • 便意の我慢
  • 朝食抜き
  • 冷たい飲み物や食べ物をよくとっている
  • デスクワーク
  • シャワーだけで入浴しない
  • 小食
  • 運動不足
  • ストレス・過労
  • 加齢
  • 水分不足
  • 冷え
  • 睡眠不足・遅寝・遅起
  • 下剤の多用
  • 特定の病気


便秘の診断基準

 

  1. 1週間に排便の回数が2回以下
  2. 便が硬い
  3. 便が上手く排出できない
  4. 排便の4回に1回(25%超)以上、力まないと出ない
  5. 排便4回に1回(25%超)以上、硬い便や塊となっている
  6. 排便4回に1回(25%超)以上、残便感がある
  7. 排便4回に1回(25%超)以上、便が塞がったような詰まったような感覚がある
  8. 下剤がないと便がでない

回転寿司でシャリを残す糖質制限ダイエット中の女性急増

回転寿司も地域性があり店舗数もそれぞれ激戦を繰り広げています。栄枯盛衰ということばがぴったりくるかんじで銚子丸(ちょうしまる)やトリトン・金沢まいもん寿司・函館市場(はこだていちば)・がってん寿司は、私の地元にはありません。にぎりの徳兵衛(とくべえ)や「海鮮アトム」は、ありますが、店舗にもよるのかもしれませんが勢いがあまり無い気がします。富山婦中のくら寿司は、ヤバイくらい美味しいけど、ガッツリ食べると結構お値段が高かったような。

 

我が家は、ファミリーで行くので低価格な「はま寿司」派です。「スシロー」や「かっぱ寿司」も値段が手頃ですが3店舗が同じくらいの距離にあったら「はま寿司」に行きます。

 

「にぎりの徳兵衛」や「海鮮アトム」より、「かっぱ寿司」。「かっぱ寿司」より「スシロー」「スシロー」より「はま寿司」。「スシロー」より「はま寿司」が好きな理由は、平日が安くクーポンでさらに割引。子どものはまっこカードの利用でさらに割引サービス。デザートが充実していて美味しいこと。寿司以外のメニューが多いこと。スシローは、純粋に寿司が美味しいとは思いますが個人的な意見です。

 

ところで糖質制限ダイエットが流行っているため太りたくないという理由で回転寿司でシャリを残す女性が増えているそうです。そういえば「はま寿司」には、刺し身の単品やサラダがあっても他の回転寿司でメニューに「刺し身」がありません。

 

寿司職人

 

回転寿司でも寿司職人が握ってくれるのは、「くら寿司」くらいかな。富山婦中のくら寿司にめちゃくちゃイケメンがいるので、ついついうれしくなり注文しすぎます。笑。

 

回転寿司でも太りにくい食べ方

 

週末のたびに回転寿司に行く我が家ですが、ダイエット中は、敬遠していました。でも最近シャリを残さなくても太りにくい食べ方を編み出したのでご紹介します。カロリーが低くヘルシーなネタを無理して食べたりしません。天ぷらでもマヨネーズが乗ったものでもでも食べたい好きなネタをしっかり選び味わって食べていますが以下の食べ方ならお腹も満たされるし我慢しなくてもいいので満足感が得られます。ついでにいうとデザートもしっかり食べてきます。

 

ダイエットの敵??ストレスを溜め込まない食べ方

 

あおさ味噌汁

 

  1. 食前に1杯〜2杯お茶を飲みます。お茶を飲むことで脳の満腹中枢が正常になり暴飲暴食しずに済みます。
  2. 寿司を摂る前に最初にお味噌汁を注文して飲み終わってからお寿司を注文します。味噌汁は、あさりよりアオサが入ったものを選ぶことが多いです。味噌汁を飲みおわると80%ちかい満腹感。
  3. 回っているお皿よりも注文したものを食べるようにしています。できたてで美味しい気がするからです。(待っている間にお腹がふくれてきます)
  4. 珍しいネタがあるときは、周りの人とシェアして食べます。
  5. 醤油は、少量だけ。わさびをしっかり使います。

 

野菜代わりにガリをたくさん食べるという話も聞きますが、体に良い生姜ですが食べ過ぎは、NGです。私は、ほとんどガリを食べません。シャリ残してネタだけはがして食べるのも、マナー違反みたいで嫌だなと思うし一緒に食事をした人がシャリ残したらどうかなと思います。お金払ってるから自由って考え方の人もいるみたい。

 

回転寿司でシャリ残すくらいなら他の方法で痩せればいいのに・・と私は思います。


若い女性に人気の糖質制限ダイエットの弊害(デメリット)

若い女性に人気の糖質制限ダイエットですが、わかりやすく炭水化物(ごはん)を減らすと(摂らないと)体重が面白いようにいとも簡単に落ちていき○○s痩せた!と成功を喜ぶ女性は、少くありません。

 

最初の痩せるきっかけとして取り組むのはありだと思います。しかし標準体型の人にとって体重も落ちたけれど筋肉も落ちてしまい痩せにくくなったリバウンドしたという話を聞きます。日本は今戦後最大の糖質制限ブームで間違った情報も氾濫しています。しかし弊害(デメリット)もあるので注意が必要です。

  1. ご飯を摂らないため食物繊維不足になり便秘になりやすい
  2. 体重は減っても体脂肪は減っていない(見た目が太いまま)
  3. 筋肉が落ちやすい(運動しなくても痩せるため筋肉だけが落ちてしまう)
  4. 運動をしないので骨密度が低下
  5. 糖質を摂らないので脳に栄養が行き渡らずイライラしやすい
  6. イライラの反動でドカ食いしやすい

 

糖質制限である程度の体重は、落とせます。しかしあとは、運動で落としていく方法がやっぱり正しいのでしょう。

 

正しいダイエットは便秘解消にもつながります。

糖質制限ダイエットの弊害(デメリット)関連ページ

適度な香辛料(スパイス)は便通を促す
インド人に便秘はいない?365日スパイス(香辛料)が効いたカレーを食べるから便通が良いらしい、インド版ハーブ、コリアンダーに驚きの整腸成分。スッキリ出したいなら生姜&ニンニクが効く、出産後まもない女性や痔の人は、ハーブティで体質改善すると良いかも
朝の水分補給で便意を呼び起こす
朝冷たいを水を飲むと便意を感じる。ウンチがしたいと思わない人は要注意。幼稚園保育園の送迎、嫁姑問題、ママ友とのお付き合い。多忙でストレスが多い現代の女性たち。自覚症状が無い便秘症が増加。牛乳・麦茶・ハーブティ・白湯・あたたかいお茶、水分補給で便意をコントロールする
有機酸(Organic acid)食品でカチカチ便秘(糞詰まり)解消
有機酸(ゆうきさんOrganic acid)でカチカチ便秘(糞詰まり)解消。肛門出口の大便が出そうで出ない!有機酸豊富な食品一覧、バナナ・いちご・ブルーベリー・ラズベリー・トマト・梅干し・レモン・ライム・キウイ・グレープフルーツ・パイナップル・ルバーブ
ミネラル食物繊維豊富な玄米で便秘改善
ミネラル・食物繊維な玄米。食生活が欧米化し飽食の現代、便秘や痔・大腸がんのリスクも高まっている。体重・腹囲・BMIが普通なのに血糖値や血圧が高く脂質異常が見られる隠れメタボの女性が増えている。隠れメタボ解消に役立つ玄米を積極的にとりたい
下腹ぽっこりお腹も玄米粉でスッキリ
便秘がちの下腹ぽっこりおデブさんにとって玄米を粉末(パウダー)にした玄米粉が救世主になるかも?体重は落ちてもウンチが出なくてお腹がスッキリしない人、生活習慣病やスタイルが気になる方は小麦粉と置き換えて使うと効果的、グルテンフリーダイエットが痩せやすい理由
年代(年齢)性別ごとの食物繊維必要量
ウンチを出しやすくするのは、どっち?不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の違いを解説、日本人のウンチの量は、昔より減っている。排便リズムが整わない便秘症の人が増えている。年代(年齢)性別ごとの食物繊維の必要量。
オリーブオイル、ごま油、適度な脂質でスルッと快便
脂質は、悪者ではない!良質のごま油やオリーブオイルでするっと快便!しつこい便秘を解消できるかも?石みたいに硬いウンチ、ドロドロ水みたいな便どっちも最悪!腸が喜ぶ食べ物・嫌がる食べものを徹底調査
赤ちゃん・子どもの便秘
小学生 中学生なのにウンチが出にくい、母親が便秘だと子どもにも遺伝する、増えている子供の便秘
胚芽でお通じパワー全開
精白米より玄米や発芽玄米が、便秘・肥満解消に役立つことがわかっている。玄米だけでなく三分搗き、五分搗き、七分搗きには胚芽があり腸内環境を良くする働きがあるので主食を変えると効果的、精白米や発芽米の特徴メリット・デメリットをイラストで解説
糖分はダイエットや便秘の敵?味方?
甘い糖分は、ダイエットや便秘の敵なの?味方なの?とり過ぎは良くないけれど体に良い糖がある!上白糖・三温糖・きび糖・てんさい糖・オリゴ糖、味や原料・メリットを徹底解説、糖で腸内環境がよくなるってホント?便秘を解消したいなら、てんさい糖やオリゴ糖を摂る