オリーブオイル、ごま油、適度な脂質でスルッと快便

適度に脂質(オリーブオイルとごま油)を摂る

オリーブオイル

油脂類では、オリーブオイルごま油、サラダ油、ラード、牛脂、ラー油、ショートニング、バター、マーガリン、ピーナッツバター、マヨネーズ。野菜は、ドレッシングやマヨネーズをかけていましたがオリーブオイル+酢+塩コショウ、ごま油+塩コショウにしたらやっぱりスルスル出るような気がします。

 

肉類では、フォアグラ・牛バラ肉・牛肉サーロイン・牛ロース・サラミ・豚もも肉・鶏もも肉・豚ひき肉・あいびき(ひき肉)・豚バラ肉・ウィンナー・ハム・ベーコン・レバーペースト。

 

魚類・魚介類では、あんこうのきも、すじこ・いくら・たらこ。魚は、肉よりヘルシーなイメージを持たれますが、鰯の油漬け(缶詰)まぐろのトロ・しめさば・・さんま・ハマチ・さば・ツナ缶などは高め。同じくヘルシーなイメージの油揚げやきな粉の脂質は、高めです。マカダミアナッツ・松の実・ピスタチオ・ごま・アーモンド・バターピーナッツ ・らっかせい・カシューナッツ。菓子類では、ポテトチップス・チョコレート・ビスケット・コーンスナックなどの脂質が高め。

 

オリーブオイルとごま油

 

減量中に脂質を極端に減らすとお通じが滞ります。食物繊維・オリゴ糖・オイレン酸・ビタミンC・乳酸菌などは、腸にとって良い働きをしてくれます。オリーブ油の主成分は、オイレン酸。抗酸化物質も入っているので、アンチエイジング効果も期待できそうです。油を摂るならオリーブオイル、香りがよく品質が良いエクストラ(エキストラ)・ヴァージン(バージン)・オイルなどは、できれば生食でいただきましょう。Murado(モラード)エキストラバージンオリーブオイル・プレミアムは、500mlで3000円ちょっと。高血圧予防や便秘改善につながります。

 

オリゴのおかげ

 

カイテキオリゴ


石みたいに硬いウンチ、ドロドロ水みたいな便どっちも最悪

便秘や下痢には、明確な定義がありませんが、おおよそ以下のような便の状態を確認して便秘・下痢以外のケースは、ざっくり正常とかんがえます。ただお腹が張って苦しい。トイレに行ってもスッキリしないようなら便秘です。病気的な便秘と常習性便秘があります・これらは生活習慣の改善や食生活の見直し・ストレスを和らげるなどで自然に治ることが多いので、まずは下剤や便秘薬に頼らない生活を目指しましょう。

 

便秘・下痢・病気の境界線(うんちの目安)

 

便秘 うさぎの糞みたいに丸くて小さくてコロコロしている
便秘 丸くてコロコロしたうんちがかたいソーセージ状になっている
便秘 1週間に1回程度しかウンチが出ない
便秘 うんちが硬い、出す時痛い。出してもスッキリしない
痔や大腸の病気の可能性 便に粘液や血液が交じる
下痢 1日に5回以上排便がある
下痢 ねっちょりしたうんち
下痢 水みたいな液状のうんち

 

高カロリーで高脂質、食物繊維が少ないファストフード

 

マクドナルドハンバーガー

 

便秘に良い油の代表的なものがオリーブオイルです。しかし若者や子供が好きなファストフード(ハンバーガー)などの油脂は、腸内環境を悪化させます。例えばフライドポテトやフライドチキンなどの揚げ物は、油であげているので時間の経過ととも空気中の酸素と結びつき油が酸化するので腸内環境には良くありません。

 

マックハンバーガーメニューをちらっと調査

 

満月チーズ月見 エネルギー496kcal脂質30.7グラム食物繊維1.6グラム
てりやきマックバーガー エネルギー519kcal 脂質32.7グラム 食物繊維1.7グラム
フィレオフィッシュ エネルギー341kcal 脂質14.6グラム 食物繊維1.6グラム
ソーセージエッグマフィン エネルギー468kcal 脂質30.1グラム 食物繊維1.8グラム
マックフライポテト(M) エネルギー496kcal 脂質30.7グラム 食物繊維5グラム
チキンマックナゲット 5ピース エネルギー263kcal 脂質16.1グラム 食物繊維0.7グラム
マックシェイク バニラ(S) エネルギー205kcal 脂質1.1グラム 食物繊維0.1グラム
マックフルーリー オレオ(R)クッキー エネルギー211kcal 脂質6.2グラム 食物繊維0.7グラム

 

2016年10月1日調べ(マクドナルド栄養情報より)
マクドナルドに限らずファストフード店やファミレスメニューは。高カロリー、高脂質。食物繊維は、少ないという肥満と便秘につながります。脂質は、すべて悪者ではありません。しかしせっかく摂るなら温野菜に良質のオリーブオイルやごま油で食べたほうが便秘改善には役立ちます

腸が喜ぶ食べ物・嫌がる食べもの

腸が喜ぶ食べ物 腸が嫌がる食べ物・便秘に逆効果
オリーブオイル(オイレン酸が豊富)・魚油・荏胡麻油・アマニ油 植物油・ショートニング・バター
魚料理(アジ・サンマ・サバ・ブリ・マグロ・サケ・タラ)・刺し身・カルシウムが多い桜えび・しらす・いわし・ししゃもやビタミンDが多いにしんサケ・うなぎ・ひらめ・かれい・煮干しは良い 肉料理・牛・豚・羊フライドポテト・チキンナゲット・フライドチキン・ファストフード・加工肉(ハム・ソーセージんど燻製)焼き魚の焦げ
漬物・発酵食(生きたまま腸まで良い菌が届く)味噌・納豆・キムチ・ザーサイ・サワークラフト・甘酒・野沢菜漬け・しば漬け・ぬか漬けなど アルコール(大腸がんのリスクを高める)塩辛など食塩の摂り過ぎはNG
イモ類(マグネシウムが多い)(玄米)便秘や下痢の人は逆効果になることがある・大麦(水溶性食物繊維が豊富、主食を麦ご飯や玄米に変える 精白米・菓子パン・ポップコーン・精製された小麦粉・ポテトチップス
ヨーグルト(種類を変える)チーズ アロエ・センナ・大黄(大腸メラノーシス=大腸黒皮症の原因になる)下剤として飲むならアロエ・センナ・大黄が少ない防風通聖散ぼうふうつうしょうさんなどに変える
ハーブ(セージ・バジル・ローズマリー・タイム・イタリアンパセリ・ペパーミント・ディル・フェンネル・アニス)は便通を整える ポテトチップス
スパイス、シナモン・整腸作用があるターメリック(ウコン)腸内のガスを出すクローブ、ローリエ・体をあたためる生姜(ジンジャー) カレーライスもカレーのルーではなくスパイスで作ると効果的です。
バナナ、食物繊維やマグネシウムが多く便通が良くなる。リンゴ(アップルペクチンが大腸に良い)キウイフルーツ(不溶性食物繊維・水溶性食物繊維が理想的なバランス)プルーン(排便効果がある)

便秘が続くとアセトン臭の影響で体臭も臭くなる

 

 

しめじ・えのき・しいたけ・エリンギなどのキノコ類。干ししいたけはビタミンDも豊富で大腸がんのリスクを下げる 便をスムーズに出してくれるきのこ類・これらは積極的に摂りたい・1日2日で効果はあらわれないが3日4日で良い便が出るようになる。便を我慢したり強くいきむと痔になりやすいのでまずはきのこ類を食生活に取り入れる
温野菜・インゲン豆・あずき・おからなど食物繊維が多いもの 生野菜サラダ(レタス・キャベツ・キュウリは生で食べると体を冷やす。体の冷えは、血行不良を起こし便秘の原因になりやすい。生野菜サラダは不溶性食物繊維の割合が増えるため、便秘解消には水溶性食物繊維の割合を増やしたほうが良い
アボカド(オイレン酸と食物繊維が豊富、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い)  
水・ミネラルウォーター1回に大量に飲むより少量ずつ何回も飲んだほうが効果的 便を柔らかくするために不可欠な水分。日本の水道水は軟水。しかし便秘には軟水より海外のミネラルウォーターや硬水を選ぶ
玉ねぎF・II値が低い血糖値の上昇を抑える・加熱すると甘み成分が増す・スープや加熱調理にするとオリゴ糖が増える 玄米や根菜類・葉野菜を摂る時は、しっかりよく噛むようにする。これらの食べ物は大量に摂ると不溶性食物繊維だけが増え便秘が悪化しやすい
わかめ・海藻(水溶性食物繊維)・ひじき・こんにゃく 水にとけない不溶性食物繊維(玄米・オートミール・豆・かぼちゃ・ごぼう・きのこ)だけより水溶性食物繊維と組み合わせると良い
てんさい糖・オリゴ糖(腸内の善玉菌であるビフィズス菌の餌になる) グラニュー糖・上白糖(白砂糖)
ビフィズス菌(腸内の善玉菌を増やす)  
玄米・発芽米・発芽大麦 精白米

便秘を解消したら良いこといっぱい!

慢性的な便秘にもかかわらず・・自覚症状が無かった私。大腸がんや痔のリスクを防ぐためにも快便につながりやすい生活を意識しました。便秘を解消したらイイコトがいっぱいあったのでご紹介します。

 

  1. 体重が減った
  2. 間食しても太りにくくなった
  3. しっかり食べても太りにくくなった
  4. 13号から9号にサイズダウンできた
  5. 吹き出物やニキビ肌がキレイになった
  6. イライラしなくなった
  7. ベルトの穴が2個も縮まった
  8. お腹周りがサイズダウンした
  9. 以前は、3〜4日に1回だった排便が1日1〜2回と回数が増えた
  10. 朝、スッキリ目が覚めるようになった
  11. 大便をした後の「残便感」がなくなった
  12. オシリが痛くなくなった
  13. 排便時の出血がなくなった
  14. 寝付きがよくなった
  15. 眠りが深くなった(快眠)
  16. むくみがとれて疲れにくくなった
  17. 気持ちが前向きになった
  18. 中性脂肪の数値が下がった
  19. 休日は眠ってばかりいたのにアグレッシブに動けるようになった
  20. 便秘薬や下剤から卒業できた

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