年代(年齢)性別ごとの食物繊維必要量

年代・年齢・性別による食物繊維目標量と摂取量

以下の図は、厚生省の栄養素食物郡摂取量などに関する状況平成25年度を参考に作成したグラフです。年代・年齢・性別にみた食物繊維の目標量と実際の摂取量です。グラフから分かることは、保育園や幼稚園・小学校・中学校など給食がある時期、あるいは親が子どもに野菜や果物を摂らせる意識を持っている時期や親の管理下で食事をしているときは、食物繊維の摂取量も目標に達していることです。しかし中学校を卒業して高校に入学するとほとんどの子が、学校でパンを食べたりおうちからのおべんとうになります。親も忙しい、子どもも眠っていたい、レンジでチンするレンチン弁当が増えてしまい結果的に食物繊維が不足する状況なのかもしれません。

年代・年齢・性別による食物繊維目標量と摂取量

女の子は、思春期に入ると見た目を気にするようになり食事を控えます。食事の量が減るから必然的に食物繊維が不足し便秘症になりやすい状況といえます。

ウンチを出しやすくするのは、不溶性食物繊維か水溶性食物繊維か?

排便をスムーズにしたいならストレス解消・水分・食物繊維には欠かせません。乳酸菌やビフィズス菌も便秘に効くといわれていますが食物繊維は、便のカサを増やすだけでなく腸内のビフィズス菌や乳酸菌を増やし悪玉菌の増殖を抑える役割を果たします。摂取量は、現代の食生活では不足しがち。きのこ・野菜・海藻類・穀類・豆類をしっかり摂るようにします。

 

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり不溶性食物繊維は、セルロースなどの多糖類。果物に含まれるペクチンは、不溶性食物繊維となります。ゴボウ・しそ・モロヘイヤ・サツマイモ・もやし・しいたけ・おくら・キャベツ・きくらげ・ひじき・おからなどは良いうんちになりやすいので積極的にとりたいものです。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

グラフをご覧いただければお分かりのように男女ともに不溶性食物繊維より水溶性食物繊維の摂取量が低いのが特徴です。

 

不溶性食物繊維 ウンチの量を増やす役割がある。大腸の働きを促す・大腸がんの予防効果があるといわれている
水溶性食物繊維 糖質や脂質の吸収を妨げる働きがある、悪玉コレステロールの吸収を抑制し血糖値の急激な上昇をおさえる効果がある

 

テレビや雑誌でうんちを出しやすくしたいなら○○が良い!と1つの食材が話題になると同じ食材ばかり摂る人がいます。おから・ごぼう。きくらげ・いんげん豆・納豆・海藻類・ゆであずき、これらは食物繊維が豊富です。しかし不溶性と水溶性どちらか一方を摂り過ぎても良いうんちにはなりません。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方バランスよく摂取することです。


大人も子どもも食物繊維不足!排便リズムはコントロール不能

腸

 

たかが便秘と軽く見ると慢性化しやすい便秘・・・うんちがしたいな!と思ってトイレでいきんでも出てこないと「困った」と思うしでたとしてもスッキリ感がなく不快感は感じていましたが(無理やりだったけど)「でたからいいか」と思っていました。排便があってもなくても深く考えていませんでした。でも排便と脳は連携していて便が滞ると疲れやすくイライラするようになるという話をきいて思い当たるな〜〜と。

 

大人も子どもも排便リズムが整っていない

 

大便は、汚いことだし臭いし家族でも話しづらいですよね、うちの子の中にも赤ちゃんのころから便秘で大きくなっても便秘症の子がいます。幼少期の排便のこアドバイスもしてあげられますが思春期になるとウンチのことは聞きづらいし体の中に溜め込んでるみたいで顔中ニキビはできているし困った問題だと思っています。ニキビができる、うんちがでないからイライラしている、慢性化で出にくくなっている子が今は多く過半数の子どもが毎日排便がない状態で学校に登校しているそうです。

 

 

といいます。うちの子だけじゃないとはいっても心身にも悪影響を及ぼすのでなんとかしないとと心配になります。

 

  1. 食物繊維を摂る
  2. 毎日の排便回数を記録する
  3. 大便の状態を記録する
  4. 朝食を食べる
  5. 早寝早起き
  6. 清潔なトイレにする
  7. 適度な運動
  8. 偏食に気をつける
  9. 排便する時間的余裕
  10.  

糞便(うんち)の重量と食物繊維の関係

国別大便量

Denis Parsons Burkitt(デニス・P. バーキット)博士は、食物繊維と西洋の人に多い病気は食事や生活習慣の結果だったと結論づけたイギリス人医師。

 

デニス・P. バーキット博士は、食物繊維の摂取量が大腸がんの予防にも影響を及ぼすとの研究を発表しておりその中で興味深いのは国によって大便の量が違うということ。イラストをご覧いただければおわかりのように食物繊維を多く摂る国の人は糞便の量が多く中でもパプアニューギニアの高地民族のウンコの量は、700グラム〜1キロに及ぶことです。

 

パプアニューギニアといえば主食は、タロイモやヤムイモです。タロイモはサトイモの仲間でヤムイモは、ヤムのイモ科の芋。いずれもアフリカでは主食にしている地域が多くウンコの量に影響していると考えられています。

 

他民族と比べて糞便量が多い理由は主食です。近年パプアにもWiFiがつながりスマホやiPhone を持ちこめばLineもできます。しかし電気も学校も医療施設もない貧困にあえぐ地域。病気や事故で誰かがが死ぬと黒魔術によって魔女狩りをする事件やカニバリズム(人肉)の宗教的思想から長肉(ロングピッグ)人喰いカルト集団事件なども起こるような地域です。(ムラどうしの結束が強いため明るみでないらしい)

 

宿によっては外国人観光客にあわせてご飯(米)やフライドポテトのようなものやインスタント麺とツナ缶を混ぜたものを家庭料理として提供する宿も増えておる「これがパプアの食事?」と外国人向けの料理にガッカリする旅人も多いようですがもともと米も麺も食べない地域なので糞便の量が多いのは、食物繊維が豊富な芋類を主食にしていることがうかがえます。ちなみに世界各国の主食は、日本・中国・韓国など東南アジアではお米、ちなみに米と聞くと「日本」というイメージですがバングラディッシュ・ラオス・カンボジア・ベトナム・インドネシア・ミャンマー・フィリピン・タイ・スリランカ・マダガスカル・インド・キューバなどはお米を多く消費しており国別ランキングでは、50位という結果でした。

 

スペインは、インディカ米が主食でパエリアなどを食します。中近東・ヨーロッパ・アメリカ・カナダ・フランス・オーストラリアでは小麦が主食。メキシコでは、小麦を使ったトルティーヤ、イタリアは、小麦を使ったパスタやピザ・グラタン・ラザニア。イギリス・アイルランド・フィンランドは、ジャガイモが主食です。ブラジル の主食はフェジョン(煮豆) 
日本人は、一昔前と比べると半分以下に減っており欧米なみになっています。食生活が欧米化したためうんこの量も減っていると考えられます。

 

また「日本人は、腸が世界1長いから肉食はしないほうがいい」というのも何の根拠もないデタラメ。日本人とアメリカ人の大腸の長さは違うのか? : 大腸3D-CT(仮想内視鏡) による1,300名の検討によると日本人の大腸の長さは1メートル54センチ、アメリカ人の大腸の長さは1メートル58センチであって世界1腸が長いという説は、信ぴょう性がない嘘。腸が長い短いは、世代や年代によって異なると結論付けられていました。


動物の腸の長さ比較

動物も嘔吐や下痢・便秘があります。運動量が足りなかったり水分が足りないと糞詰まりを起こします。馬は体の構造上嘔吐が出来ないので便として排泄しなければいけません。体の対して腸の長さが長いとか短いとか、草食動物(肉食動物)だから便秘ということもありませんが人間の場合、特に女性はホルモンの影響を受けやすく排卵日以降、生理前は、体内に溜め込みやすくなります。

 

腸の長さ

便秘だから食物繊維を摂らないと!と野菜サラダや野菜ジュースを摂る人がいます。しかし便秘に良かれと思ってやっていることがかえって悪化させてしまうことがあります。水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける食物繊維をといいます。不溶性食物繊維には、さつまいも・キャベツなどで腸内で水を吸って便の量を増やします。便秘状態で不溶性食物繊維を摂り過ぎると糞詰まりを起こすことがあります。不溶性食物繊維と異なる働きをするのが水溶性食物繊維です。ぬるぬるネバネバした山芋・海藻・寒天・こんにゃく・果物や野菜に含まれるペクチンなどが代表的な食品です。不溶性と違い量が増えるわけではないのに大腸を刺激し腸のぜん動運動を促し便を押し出す働きがあるのです。

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